8 nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 cho người ăn chay

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà hầu hết mọi người đều có đủ khi họ ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, sữa và trứng. Nhưng nếu bạn là một người ăn chay trường hoặc một người ăn chay không theo chế độ lacto-ovo, bạn có thể bị thiếu B12. Sau đây, chúng ta sẽ xem xét những thực phẩm giàu vitamin B12 dành cho người ăn chay.

Tại sao vitamin B12 lại quan trọng?

Cơ thể bạn cần vitamin B12 cho sức khỏe DNA. Nó tạo ra các tế bào hồng cầu và chức năng thần kinh. Quá ít B12 và bạn có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu ác tính (nhiều hơn trong một giây).

Bạn có thể tuân theo chế độ ăn thuần chay của mình và bổ sung đủ B12 nếu bạn biết nên ăn gì. Dưới đây là những nguồn cung cấp vitamin B12 cho người ăn chay tốt nhất.

Những nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 cho người ăn chay

Đây là những thực phẩm giàu vitamin B12 nếu bạn ăn chay:

  • nori
  • nấm shitake
  • Thực phẩm tăng cường
  • men dinh dưỡng
  • Sữa
  • phô mai
  • Sữa chua
  • trứng gà.

Nguồn cung cấp vitamin B12 thuần chay tốt nhất

Những người ăn chay ăn trứng và các sản phẩm từ sữa có thể nhận đủ B12 từ những thực phẩm có nguồn gốc động vật đó.

Mặt khác, những người ăn chay sẽ phải dựa vào các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như:

  • nấm
  • men
  • tảo
  • thực phẩm lên men

Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về lợi ích của mỗi

Các quy tắc về những gì để ăn.

Ghé quán sushi đi bạn ơi

Những tấm nori xanh đậm quấn quanh cuộn sushi của bạn là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào được làm từ rong biển khô (hay còn gọi là tảo đỏ). Nó là một thành phần phổ biến trong món ăn Nhật Bản, và có vị như chính đại dương.

Bên cạnh việc sử dụng nó để giữ sushi của bạn lại với nhau, bạn có thể ăn những tấm giòn như một món ăn nhẹ hoặc cắt nhỏ để thêm sự tinh tế của Nhật Bản vào cơm, salad và súp.

Thực phẩm cho người ăn chay!

Nghiên cứu cho thấy một số loại nấm (nấm hương, loa kèn đen, nấm chanterelles vàng, nấm bờm sư tử) có chứa B12.

Nghiên cứu này ước tính bạn sẽ phải ăn 50 gam nấm shitake để có được liều BIf hàng ngày nghe có vẻ khá ngon miệng, hãy nhớ rằng bạn không cần phải lấy tất cả B12 từ một loại thực phẩm.

Ăn nhiều hoặc ít nấm tùy thích và bù đắp sự cân bằng từ các nguồn khác được liệt kê ở đây.

Ngũ cốc

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được tăng cường, có nghĩa là chúng có các chất dinh dưỡng như vitamin B12 được bổ sung. Nếu bạn là người yêu thích ngũ cốc, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng trong hộp yêu thích của bạn để biết lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày mà bạn có thể nhận được từ một khẩu phần ăn.

Nếu bạn ăn ngũ cốc với sữa bò, thì bữa sáng của bạn sẽ có nhiều B12 hơn.

Các tùy chọn khác

Một số công ty sản xuất sữa thay thế và các sản phẩm từ thịt giả thêm BC Kiểm tra nhãn của các loại sữa thực vật và thịt thực vật yêu thích của bạn để biết hàm lượng vitamin B12 của chúng.

Men dinh dưỡng: Tạo hương vị chứ không phải làm bánh mì

Men dinh dưỡng là một trong những thành phần kỳ diệu mà bạn có thể thêm vào thực phẩm để tăng cường dinh dưỡng và hương vị. Một số người nói rằng nó có vị phô mai, nhưng nó hoàn toàn thân thiện với rau.

B12 và các vitamin B khác thường được bổ sung, làm cho nó trở thành một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.

Rắc bỏng ngô và khoai tây chiên hoặc thêm muỗng vào nước sốt và các món hầm chay.

Tìm hiểu về sữa, nếu đó là mứt của bạn

Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát tự nhiên chứa B12 và rất nhiều. Nếu bạn uống một cốc sữa và ăn 8 ounce sữa chua, bạn đã có khá nhiều cơ hội cho một ngày.

Bất kỳ pho mát ol nào cũng sẽ có một số B12, nhưng Swiss là siêu sao với 27% nhu cầu hàng ngày của bạn trong một lát. Ngoài ra, hãy thử feta và Brie vì yum.

Quả trứng ăn được lạ thường

Một quả trứng luộc lớn sẽ cung cấp cho bạn 1/4 nhu cầu B12 hàng ngày của bạn. Vậy, bạn có nên ăn 4 quả trứng luộc và đập tan mục tiêu đó không? Không có gì xấu hổ trong trò chơi trứng của bạn.

Nếu bạn đang cố gắng bổ sung nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình (một số người ăn chay thấy đó là một thách thức), thì trứng cũng là một cách hợp lý để làm điều đó.

Tempeh-tation

Tempeh được làm từ đậu nành lên men và chứa một số mức vitamin khác nhau. Điều này cũng đúng với các loại thực phẩm lên men truyền thống khác như kim chi, dưa cải bắp và dưa chua.

Tuy nhiên, thật khó để có thêm B12 trong chế độ ăn uống của bạn từ những thực phẩm này. Các quy trình thương mại thường tiêu diệt vi khuẩn tạo ra B12.

Tuy nhiên, nếu bạn thích tự lên men, bạn có thể bổ sung thêm một số vitamin B12.

Tại sao tôi vẫn cần tất cả B12 này?

Vitamin B12 thực sự là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó rất quan trọng đối với các chức năng của cơ thể như:

  • tổng hợp DNA
  • bảo vệ tế bào thần kinh
  • tạo hồng cầu
  • chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng

Bao nhiêu thì đủ?

  • Mức trợ cấp hàng ngày được khuyến nghị là 2,4 mcg cho những người trên 14 tuổi.
  • Phụ nữ mang thai cần 2,6 mcg và phụ nữ cho con bú cần 2,8 mcg mỗi ngày.
  • Nếu bạn đang cho một đứa trẻ ăn chay, hãy xem mức tiêu thụ B12 của chúng. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 0,5 mcg cho trẻ 712 tháng tuổi, 0,9 mcg cho trẻ 1 đến 3 tuổi, 1,2 mcg cho trẻ từ 48 tuổi và 1,8 mcg cho trẻ từ 913 tuổi .

Tác hại của sự thiếu hụt B12

Hãy nhớ công việc siêu quan trọng của B12 là giúp bạn tạo ra các tế bào hồng cầu? Nếu không có nó, bạn phải đối mặt với bệnh thiếu máu ác tính.

Dấu hiệu chính của bệnh thiếu máu ác tính là mệt mỏi vì bạn không có đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh để cung cấp oxy đi khắp cơ thể.

Các biến chứng khác của thiếu B12 là rối loạn thần kinh và phân chia tế bào kém.

Dưới đây là các triệu chứng cần theo dõi:

  • khó thở
  • chóng mặt
  • đau đầu
  • tay và chân lạnh hoặc ngứa ran
  • da nhợt nhạt hoặc hơi vàng
  • tưc ngực
  • tê tái
  • yếu đuối
  • khó khăn khi đi bộ
  • mờ mắt
  • đổ quá nhiều mồ hôi
  • sốt
  • đau lưỡi
  • vấn đề về tiêu hóa

Một đánh giá nghiên cứu năm 2013 đã tóm tắt tỷ lệ thiếu hụt B12 ở những người ăn chay:

  • 62% người ăn chay mang thai bị thiếu
  • 2586% trẻ em ăn chay bị thiếu
  • 2141% thanh thiếu niên ăn chay bị thiếu
  • 1190% người lớn tuổi ăn chay bị thiếu

Kiểm tra với bác sĩ và họ yêu cầu xét nghiệm máu và đánh giá bạn về tình trạng thiếu vitamin B12. Nó hoàn toàn có thể điều trị được và các biến chứng lâu dài sẽ ít xảy ra hơn nếu bạn được điều trị sớm.

Post a Comment

Mới hơn Cũ hơn